Flavonoide Ernährung

Flavonoide sind für die rote, blaue, gelbe und auch violette Farbe von vielen Pflanzen verantwortlich. Diese Nährstoffe verstecken sich häufig unter den Schalen oder Randschichten von vielen Obst- und Gemüsesorten. Daher sollte man bei der Zubereitung von Lebensmitteln wenn möglich das Schälen vermeiden, um die Flavonoide zu erhalten.

In welchen Lebensmitteln stecken besonders viel Flavonoide? Diese Inhaltsstoffe finden sich zahlreich in Obstsorten wie

  • Äpfeln,
  • Trauben, 
  • Kirschen
  • Beeren
  • Birnen
  • oder Pflaumen.

Doch nicht nur Obst enthält diese Nährstoffe. Auch Auberginen, Grünkohl oder Zwiebeln haben besonders viel davon und verdanken unter anderem auch dadurch den Ruf als besonders gesundes Gemüse. Auch in unscheinbaren Lebensmitteln, in denen man Flavonoide niemals erwartet, finden sie sich doch in großer Anzahl. Große Flavonoid-Lieferanten sind nämlich auch Genussmittel wie Tee, Kakao oder Schokolade. Somit sind sie nicht nur Genuss und Balsam für die Seele sondern auch ein echter Gesundheitstipp.

Um den gesundheitlichen Nutzen von Flavonoiden zu erhalten, ist es wichtig, viel von den Lebensmitteln, die diesen Nährstoff enthalten, täglich zu sich zu nehmen. Der Speiseplan sollte deswegen viel Obst und Gemüse beinhalten. Jeder Mensch sollte nach einer Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. täglich mindestens fünf kleine Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Dadurch werden dem Körper nicht nur die lebensnotwendigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zugeführt, sondern auch automatisch viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie eben auch die Flavonoide. Kleine Snacks oder Fertiggerichte sind jedoch arm an eben diesen wichtigen Inhaltsstoffen und sollten daher nur gelegentlich gegessen werden.

Daneben sollte man lieber eine Kanne mit grünen oder schwarzen Tee trinken, anstatt zu Cola, Fanta und Co. zu greifen. Ebenso sollte man abends eher ein Glas Rotwein trinken, anstatt sich für ein Bier zu entscheiden, da in den roten Schalen der Trauben sehr viel von den herz- und gefäßschützenden Flavonoiden enthalten sind.

Vorkommen der Flavonoide

Flavonoide stellen eine Gruppe von Pigmenten dar, die die Färbung von Früchten und Blüten hervorrufen. Deshalb kommen sie in sehr vielen Pflanzenarten vor. Für den Menschen sind natürlich die Obst- und Gemüsesorten, die einen besonders hohen Gehalt an diesem Nährstoff aufweisen, interessant.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass in den Lebensmitteln die Konzentration an Flavonoiden stark voneinander abweichen kann. Bei Freilandpflanzen ist beispielsweise der Flavonoidgehalt höher als bei Pflanzen aus dem Gewächshaus. Des Weiteren hat ein geschälter Apel einen geringeren Gehalt als ein ungeschälter Apfel, da die Flavonoide vor allem in der Schale enthalten sind. Eine Tomate oder Weißwein haben hingegen einen deutlichen geringeren Anteil als ein geschälter Apfel.

Als sehr gute Flavonoid-Lieferanten mit einem sehr hohen Gehalt gelten Grünkohl, Broccoli, Zwiebeln, Sellerie und Äpfel. Anthocyane, dass sind die roten und blauen flavonoiden Pflanzenfarbstoffe, sind vor allem in Früchten und Beeren, wie Holunder, Heidelbeeren oder schwarzen Johannisbeeren enthalten. Bestimmte Nüsse und Getreidesorten, beispielsweise Gerste, Walnüsse und Pekannüsse, enthalten ebenfalls eine hohe Konzentration dieses wertvollen Stoffes.

Die Flavonoide kommen in den Lebensmitteln in unterschiedlichen Verbindungen vor:

  • Flavanole finden sich vor allem in Rotwein, Äpfeln, Pfirsichen, Aprikosen, Weißdorn, Mossbeeren und grünem Tee.
  • Flavanon-Lieferanten sind Grapefruits, Zitronen und Orangen.
  • Flavone enthalten beispielsweise Gemüsesorten wie Sellerie, Ginkgo, grüne Oliven und Paprika.
  • Flavonole sind als Verbindung in Zwiebeln, Holunderblüten, Tomaten, Preiselbeeren, Schnittlauch, Weißdorn, Grünkohl und Endivien enthalten.
  • Isoflavone sind vor allem in Sojabohnen und Hauhechel nachweisbar.

Zu den Vorkommen und der Verarbeitung von Flavonoiden ist es erwähnenswert, dass der Gehalt in Salaten bei der Ernte im Herbst bis zu fünfmal höher sein kann als im Frühjahr. Außerdem beträgt die Konzentration dieses sekundären Inhaltsstoffes bei frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln etwa 50% mehr als bei verarbeiteter Nahrung. Durch längeres Lagern nimmt der Flavonoidgehalt bei Obst und Gemüse übrigens kontinuierlich ab, da die enthaltenen Phenolsäuren oxidationsempfindlich sind und das einfallende Licht und der Sauerstoff diese Substanzen zerstören.

Flavonoide Milch

Gemäß wissenschaftlicher Studien von italienischen Forschern macht Milch die positive Wirkung von Flavonoiden zunichte. Die italienischen Wissenschaftler überprüften von Probanden die Blutwerte nachdem sie entweder dunkle Schokolade oder Milchschokolade gegessen hatten.

Die Auswertung ergab, dass bei Testpersonen, die dunkle Schokolade aßen,  eine erhöhte Konzentration der schützenden Flavonoide Epicatechin und anderer Antioxidantien im Blut enthalten waren. Im Gegensatz dazu war bei den Probanden, die Milchschokolade bekommen hatten, praktisch kein Einfluss auf die körpereigenen Antioxidantien feststellbar.

Im weiteren Versuch wurde auch der Einfluss durch ein Glas Milch untersucht. Tranken die Testpersonen ein Glas Milch nach dem Verzehr der Bitterschokolade, so wurde der positive Effekt der Flavonoide ebenfalls aufgehoben.

Eine genaue Erklärung für diese Auswirkung von Milch ist noch nicht gefunden worden. Nach Ansicht der beteiligten Wissenschaftler bilden sich zwischen den Flavonoiden aus der Schokolade und bestimmten Milchproteinen ein oder mehrere Komplexe aus, die nicht in die Blutbahn aufgenommen werden und daher vom Körper nicht verwertet werden können. Ob andere Lebensmittel einen ähnlichen Effekt auf Flavonoide haben, ist hingegen noch nicht bekannt.

Welche Inhaltsstoffe genau diese Komplexbildner sind, wurde noch nicht festgestellt. Milch enthält neben den verschiedenen Proteinen zu ca. 85% Wasser, 4% Kohlenhydrate, Vitamine und Spurenelemente. Die genaue Zusammensetzung richtet sich danach, von welcher Tierart die Milch stammt. Daneben haben auch Faktoren wie die Fütterung, Haltung, Laktationszeit sowie der Gesundheitszustand der Tiere einen entscheidenden Effekt auf die Zusammensetzung der Milch.

Um den positiven Effekt auf die eigene Gesundheit beizubehalten, sollte daher schwarzer Tee oder Kakao nicht mit Milch getrunken werden. Durch Milch in der Schokolade wird die antioxidative Wirkung der enthaltenen Flavonoide unterbunden, sodass der positiv Effekt nur gering ausfällt. Somit hat nur schwarze, dunkle Schokolade ohne Milchanteile die antioxidativen Eigenschaften, die blutdrucksenkend wirken.

Andere Studien haben hingegen bereits das Ergebnis widerlegt. Demnach beeinträchtigt die Zugabe von Milch zu schwarzem Tee oder Kakao weder die Absorption der Flavone noch die der Flavanole.

Flavonoide Tee

Vor allem grünem und schwarzem Tee wird eine positive Wirkung zugeschrieben. Dies liegt unter anderem an der hohen Konzentration von Flavonoiden und deren Verbindungen in den Aufgüssen.

Für den Tee bedeutend sind vor die Catechine und Flavonolglykoside, in Verbindung mit schwarzem Tee sollten unbedingt Begriffe wie Theaflavine und Thearubigine erwähnt werden. Die beiden letzten Bezeichnungen entstehen während der Fermentation aus den Catechinen und verleihen dem schwarzen Tee die orangerote Farbe.

Die Catechine werden jedoch nicht vollständig zu diesen Produkten umgesetzt, jedoch in schwarzem Tee in der Regel in höheren Mengen als in grünem Tee. Ein grüner Tee ist jedoch nicht allein an dem erhöhten Catechingehalt erkennbar.

Die im Tee enthaltenen Polyphenole haben unterschiedliche Wirkungsweisen:

  • Theaflavine wirken antikanzerogen, und haben eine antioxidative kardioprotective Wirkung
  • Catechine (Flavanole) sind ebenfalls antikanzerogen und antioxidativ
  • Catechinen wird eine Antikarieswirkung nachgesagt
  • Flavonole besitzen eine kardioprotective Wirkung

Die positiven Effekte auf koronare Herzerkrankungen basiert ebenfalls auf der antioxidativen Mechanismen, hervorgerufen durch die Flavonoide im Tee. Durch die Verhinderung der Oxidation von bestimmten Komplexen, z.B. LDL, wird unter anderem vor Herzinfarkten geschützt.
Die Anitikarieswirkung liegt an der Hemmung bestimmter Enzyme, die zur Plaquebildung benötigt werden. Daneben trägt auch der relativ hohe Fluoridgehalt zum Kariesschutz bei.
Das vor allem im grünen Tee enthaltene Flavonoid Epigallocatechin-Gallat (EGCG) kann sich gezielt an Krebszellen anheften und dadurch das Wachstum bremsen. Dies wurde in Studien zu Lungenkrebs von japanischen Forschern nachgewiesen. Dabei tritt dieser Effekt bereits bei dem Genuss von zwei bis drei Tassen grünen Tees täglich auf.

Durch die im schwarzen und grünen Tee enthaltenen Flavonoide ergibt sich somit ein positiver Effekt auf die Gesundheit. Durch die zugesprochene antikanzerogene, antikariogene und kardioprotective Wirkung ist der Tee definitiv empfehlenswert. Um weitere Effekte festzustellen und die Forschungsergebnisse zu untermauern, sind jedoch weitere wissenschaftliche Studien notwendig. Doch sollte man den Tee nicht nur wegen den stärkenden und heilenden Wirkung trinken, sondern auch den großen Genusswert, der zum Wohlbefinden beiträgt, wertschätzen.

Flavonoide Schokolade

Schokolade zählt zu den Lebens- und Genussmitteln. Sie wird aus Kakaobohnen gemacht und in unterschiedlichen Formen angeboten. Die geschichtliche Entwicklung der Schokolade begann bereits im 12. Jahrhundert: Die Azteken unterwarfen damals die Tolteken und übernahmen ihre Kakaokultur. Für sie war die Kakaobohne so wertvoll, dass sie sie sogar als Zahlungsmittel verwendeten. Mit kaltem Wasser und Kakaogrieß zubereitet, entwickelten sie den ungesüßten Vorläufer der heutigen Schokolade, dass „Xocolatl“ (herbes Wasser).

Die Schokolade kommt in einer fast unüberschaubaren Qualitäts-, Formen- und Sortenvielalt im Handel vor. Dennoch gibt es eine grobe Einteilung der Schokolade:

  • Bitterschokolade
  • Milchschokolade
  • Weiße Schokolade

Die Bitterschokolade, auch Zartbitter-, Edel- oder Herrenschokolade genannt, wird ohne Zusatz von Milch hergestellt. Sie hat einen durchschnittlichen Kakaoanteil von 90%.  

Um Milchschokolade, auch Alpenmilch- oder Vollmilchschokolade genannt, herzustellen, wird der Schokolade Milch bzw. Milchprodukte hinzugefügt. Dadurch erhält sie einen süßeren Geschmack als Bitterschokolade.

Die weiße Schokolade enthält keine Kakaobestandteile. Sie wird ausschließlich aus Kakaobutter hergestellt und mit Zucker und Milch vermengt.

Schokolade ist laut Forschern durch den hohen Gehalt der antioxidativen Flavonoide sehr gesund und beugt beispielsweise Erkrankungen des Herzkreislaufsystems vor. Durch die Zugabe von Milch wird diesem positiven Effekt jedoch entgegengewirkt und größtenteils aufgehoben. Deshalb ist nur die dunkle Bitterschokolade wirklich gesund.

Der Flavonoidgehalt bei Bitterschokolade ist von Sorte zu Sorte unterschiedlich und ist nicht immer mit dem Kakaogehalt assoziiert. Außerdem hängt der Gehalt auch von dem jeweiligen Herstellungsverfahren ab, da ein großer Teil der Flavonoide während dieses Vorgangs verloren geht.

Ein Stück dunkle Schokolade ist bereits ein guter Flavonoid-Lieferant. Studien ergaben, dass bereits 6,3 g jeden Tag über 18 Wochen den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant senken. Durch diesen positiven Effekt kommt es zu einer Verminderung des Schlaganfallrisikos und dem Risiko, an koronaren Herzerkrankungen zu erkranken. Jedoch sollte stets auf die richtige Menge geachtet werden. Das Hauptproblem beim Verzehr der Schokolade liegt im Gehalt an Kalorien, Fetten und Zucker und kann bei übermäßigen Genuss den gegenteiligen Effekt bewirken.

Nicht zu vergessen ist natürlich regelmäßiger Sport der sich noch immer am positivsten auf die Gesundheit auswirkt. Das sollte man auch den Kleinen schon vorleben. Gehen Sie doch einfach regelmäßig mit Ihren Kindern spazieren. Wenn den Kids das zu langweilig ist, machen Sie doch beispielsweise mal einen Ausflug mit einem Berg Kettcar,  dann kann man sich danach auch ein großes Stück Schokolade gönnen.